תרגיל באכילה קשובה

כל מי שאוהבת ללכת לקולנוע בוודאי מרגישה את התחושה.

בדרך לאולם את עוצרת במזנון, דלי של פופקורן ודיאט קולה להשקטת המצפון. האורות כבים, הסרט מתחיל ואיתו גם הפופקורן.

ואז, למרות שאת בטוחה שכמעט ולא אכלת, את מגלה כי "הדלי" ריק וכל הפופקורן נגמר.

איך זה קורה? מדוע אנו לא שמים לב למה וכמה אנחנו אוכלות?

אנחנו אוכלות ארוחה אחרי ארוחה, חטיף אחרי חטיף ואפילו סלט אחרי סלט כמעט ללא מודעות למה אנחנו אוכלות או איך אנחנו אוכלות.

רבות כבר נכתב ונאמר על אכילה קשובה או אכילה מודעת והיתרונות הגלומים באכילה שכזאת.

בתמצית ניתן לומר כי באכילה קשובה אנו מודעים, בכל רגע לחווית האכילה. בתוך ומחוץ לגופנו.

היכן בגוף אנו חשים רעב? איך אנו מרגישים שובע ומתי נרגיש זאת?

אנו שמים לב לצורה של האוכל, לצבע האוכל, טקסטורות המזון שאנו מכניסים לפה.

אנו מפנים תשומת לב לאוכל, נמנעים מחשיבה שיפוטית וביקורתית.

אנו שמים לב להסחות דעת  כאשר איננו במלוא הקשב לאכילה.

כיצד האכילה משפיעה על מצב רוחנו כיצד רגשות משפיעות על דפוסי האכילה?

הפעם אני רוצה להציע לך להתנסות במדיטצית הצימוק.

זהו אחד התרגילים המוכרים והוא מתאים לעושים את הצעדים הראשונים בעולם האכילה הקשובה וגם לילדים.

התרגיל מאפשר לנו בקלות להבין את כוחה של אכילה קשובה וההשפעות שיכולות להיות לה על כל ההתנהלות שלנו עם אוכל.

את התרגיל אפשר לעשות עם צימוק או קובית שוקולד או כל מאכל אחר שהיתם רוצים לנסות.

אז תפני לך רבע שעה שקטה, בחרי את האוכל אותו את רוצה לנסות ובואי נתחיל:

להחזיק:

• החזיקי את הצימוק בין האגודל לאצבע
• עצמי את עינייך והזיזי בעדינות את הצימוק בתוך היד 
• תרגישי את המרקם של הצימוק, לחצי עליו בעדינות
• איזה תחושה את מרגישה בקצות האצבעות?

לראות:

• כעת פקחי את עיניך והתבונני בו. האם הוא נראה כפי שחשבת שהוא?
• שימי לב לצלליות על פני משטח הצימוק, איך שטח הפנים שלו נראה? מה הצבע שלו?
• האם הוא משנה את צבעו במקומות שונים?

להרגיש:

• האם הצימוק יבש או לח? האם צורתו סימטרית? נסי להרגיש את הצימוק…
• האם הוא רך או קשה? האם לקצותיו יש צורה מובנית?
• האם הטקסטורה שלו זהה בכל שטח פניו? כמה הוא כבד? 

להריח:

• כעת הריחי אותו מספר פעמים תוך כדי שאיפה
• שימי לב לכל תחושה המתעוררת בפה ובגרון

להרגיש בפה: 

• מקמי את הצימוק בעדינות בין השיניים הקדמיות וגעי בו בעזרת לשונך
• שימי לב לתחושות המתעוררות בפה, בגרון ובבטן. מבלי ללעוס אותו עדיין
• שימי לב כיצד, רגע אחר רגע, שינויים מתחוללים בפיכם וגם בצימוק עצמו
• כעת הניחי את הצימוק על לשונך…חושי את מגע הלשון עם הצימוק? 
• גלגלי אותו בעזרת הלשון, האם הוא מורגש אחרת באזורים שונים של הפה? 

לחשוב: 

• כעת לפני שאת לועסת את הצימוק שימי לב לתחושות העולות בציפיותך לאכול את הצימוק
• האם את מרגישה בהפרשת הרוק הנלווית? 
• האם אתם מרגישה בטעם עוד לפני שנגסת בו עם שיניך? 
• התבונני במחשבותיך  וציפיותיך, האם את מצפה לבלוע את הצימוק ולאכול אחד נוסף?
• או שאולי את פשוט נהנית מעושר החוויה העכשווית של הצימוק שנמצא בפה? 

לטעום: 

• כשתהי מוכנה ניגסי בצימוק בעדינות. אילו טעמים משתחררים מהצימוק לאחר הנגיסה? 
• האם הטעם והטקסטורה של פנים הצימוק שונים מהחוץ שלו שהרגשת קודם? 
• האם יש שינוי בלחות? בטעם? האם התחושות בפה שונות בחלקי הפה השונים?

לבלוע:

• נסי לשים לב לתחושות המלוות את הלעיסה האיטית של הצימוק והתייחסי אל כל תחושה בנפרד
• בזמן הלעיסה, מה את שומעת? ולקראת הבליעה האם אתם מרגישה את התחושות במורד הגרון שלך?
• האם תוכלי לעקוב אחריהן עד שיגיעו לקיבה? 

סיכום

איזה תחושות נותרו בפה? האם הטעם והתחושה בפה שונים עכשיו ביחס לתחושות שהיו לפני אכילת הצימוק? 

האם המחשבות שלכם נמצאות עדיין בחווית האכילה הזאת או שהן נדדו למקום אחר? 

שימו לב לתחושות בגוף כולו לאחר שסיימתם ללעוס את הצימוק. תרגיל הצימוק הסתיים.

תרגיל הצימוק מהווה דוגמא מצוינת לאכילה קשובה ולדרך בה ניתן להעלות באופן משמעותי את המודעות לסוגי מזון שונים. 

שתיית קפה באותו אופן מסייעת בטווח הארוך להפחתת הכמות היומית הנצרכת וכן במקרים רבים להפחתת הצורך בהמתקת המשקה.

ובאותה דרך ניתן לתרגל כל אכילה של כל מאכל.

התוצאה של האכילה הקשובה היא שאנחנו לומדים לסמוך על הגוף ולהקשיב לסיגנלים פנימיים הקשורים לאוכל.

אנחנו אוכלים את האוכל הנכון לנו ובכמות הנכונה, מבלי לסיים את הארוחה רעבים או בתחושת כובד.

 

במידה ואת רוצה ללמוד עוד קצת על אכילה קשובה, מזמינה אותך לצפות בהרצאה מרתקת:

Mindful Eating TEDx Talk from Karen Mayo

בהצלחה